彭洋出诊时间和医院 https://m-mip.39.net/news/mipso_9192503.html本文字，写作用时10+小时，阅读约需6分钟
目录：
一：应对啤酒肚的关键
二：啤酒肚有什么危害？
三：消灭啤酒肚有妙招吗？
四：审视自己的不良生活习惯
五：调整饮食的原则
六：如何选择加工食品？
七：记录饮食日记
以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。
《复仇者联盟4》这部电影我现在已经二刷过了！其中一位超级英雄的遭遇，令我眼泪止不住的往下淌，当然，这不光因为他有了啤酒肚。
难道超级英雄也抵不过啤酒肚吗？啤酒肚是每个中年男人的挥之不去的诅咒吗？今天就来聊聊这个话题。
一：应对啤酒肚的关键
简单来说，与年龄相关的体重、腰围地增加并非是不可避免的。
很多人会有一种感受：年纪大了，代谢慢了，就变胖了。
但从生理规律来说，一般三四十岁的人随着年龄的增加，基础代谢并不会降低太多，导致肥胖的最主要的原因还是生活习惯的变化，比如运动变少了，这才是你发福的根本原因。
发福之后每个人的表现不同，而啤酒肚主要表现出的是中心性肥胖，脂肪囤积在肚子上。
这个分布特点倒是基因决定的，与性别有关，除了减肥、吸脂手术之外也没有啥其它好方法了......
另外虽然称作“啤酒肚”，但严格来说跟喝啤酒没有什么太大的关系。酒精有各种各样的危害，也有一定的热量（一瓶也就一两百千卡），但主要原因还是下酒菜或者说整体饮食摄入的热量超过了消耗。
对抗啤酒肚的重点就是不要宅，尽量增加活动，特别是提高运动的强度，最后管住嘴。
二：啤酒肚有什么危害？
相比于脂肪囤积在腿部和臀部，这种肚子增大的苹果型肥胖很容易增加很多疾病风险，比如代谢性疾病、心血管健康等等，因为啤酒肚反映出的是你的内脏脂肪很多。
你可以想象一下，你的心脏肝脏上被包裹着厚厚一层脂肪，显然就会带来很多危害。
你可能觉得不就是脂肪吗？也没什么啊。
可是脂肪它并不是惰性的一坨油，它会分泌大量的激素以及很多的炎性物质。这样会使得你的血液里有着大量的细胞因子，从而导致容易出现动脉粥样硬化以及多种心脏病。
另外肥胖和血压、甘油三酯、高密度脂蛋白水平、糖尿病风险升高有关，因此还是要严格监控的。
从医学上来说，金标准是采用CT或者核磁共振来扫描你的内脏脂肪，但是非常贵而且意义也不是很大。
最简单的方法就是量一下你的腰围（自己找一个皮尺量一量就可以）。另外你自己脱光了照一照镜子和自己年轻时候的身材的变化，自然可以心中有数。
既然控制腰围避免啤酒肚那么重要，下面我们就来讲一讲如何能够「消灭啤酒肚」。
三：消灭啤酒肚有妙招吗？
我在网上经常看到一些所谓减肚子的小妙招，就是教你各种仰卧起、卷腹的动作，它们是可以强化你的腹肌，但是如果你皮下脂肪非常厚，你的腹肌照样露不出来。
所以并非一定只能采取局部的肌肉训练，通过有氧训练增加整体的运动强度，减少皮下脂肪，也是非常有效的。
当然，局部肌肉力量训练也很有意义，它可以让肌肉更加饱满，增强体能。
你看《复仇者联盟4》中的那位超级英雄，尽管有啤酒肚也还是可以看出训练痕迹的，穿着衣服的时候显得身材也还不错。
比快速减肥更重要的是养成运动习惯，从不运动变成经常运动。一般每天30分钟的中等强度以上的训练也就够了，另外最好每周再安排两次以上的抗阻力训练。
如果你觉得这个时间也没有，完全可以通过日常生活来增加你的运动量：
·比如出门的时候，尽量的多走一走。
·办公时站起来跑跑腿。
·在停车的时候稍微把车停远一点。
·商场购物的时候多走动。
·在机场候机也找机会散步。
这些习惯都可以增加运动量，只要你稍微控制一下饮食，增加一下运动，体重减轻3%到5%，对于你的疾病的预防就已经很有效了。
要想对抗啤酒肚，产生能量亏空是必不可少的，所以热量一定要比减肥前少，但是也不用太少，至少每天保证kcal的热量，一般男性每天稳定kcal足够减肥了。
还有的人会觉得一定要采取低脂或低碳水等等的饮食方式。像现在非常流行的低碳水、生酮饮食，因为有助于保证肌肉量和减少食欲，对于短期之内减重是非常有效的，但是对于长期维持健康体重也没有什么优势，核心还是限制能量摄入的同时增加运动的消耗。
四：审视自己的不良生活习惯
掌握了基本的常识之后，你就可以开始行动了。建议大家第一件事情是找到影响最大的、不良的生活习惯。
比如我经过认真的分析自己，发现最大的问题是睡眠不足。
睡眠不足导致精力不够，自制力和工作效率都会因此下降，可能得依赖大量的咖啡因、酒精，从而造成恶性循环。
还可能会通过吃非常不健康的食品来减缓工作压力，。
锻炼的好处真的很多，虽然听上去比较老生常谈。
有时候锻炼反应在体重上的变化影响可能不是很大，但是大量的研究显示，锻炼对于减少皮下脂肪和内脏脂肪非常有效，甚至比很多的药物都要神奇。
锻炼可以显著降低你的血压、胆固醇、甘油三酯等等，还可以改善胰岛素敏感性，形成良性循环。
但是运动量也不要过多，一切建立在休息充足的基础之上。
运动过多，首先会增加意外的风险，也会影响你的皮质醇水平和免疫功能，导致你可能更容易生病。
所以一定要在充分休息的基础之上，再去保证运动。
另外有的人可能也给自己制定的目标太高了，这样挫败感会比较强很容易就会放弃。
我个人建议：不用太看重体重，多注意一下自己的体型，有动力之后坚持朝着一个合理的目标去努力。
要知道，养成一个新的好习惯，需要数周的时间。所以你只咬牙切齿坚持几天的时间也没有多大的意义，而且一般快速的减重还容易反弹。
建议多照镜子、多量腰围，至于体重，一个月减少4斤足矣。
上面已经写了很多基本的原则了。比如控制总热量多运动这些，但是显然大家还是没有做到，毕竟要真的大家都做到，营养师早就失业了……
这里有一个很重要的因素是生活中有很多的困难，会让你压力很大，甚至焦虑。有的人会借酒浇愁。
这时候更重要的是理性认清当前形势，不要用食物或者酒精烟草来麻痹自己、逃避问题。
如果你的自制力很差，我的建议是不要犹豫，立刻强制自己放松休息3分钟，尝试一下冥想或者深呼吸，给“意志力”充充电，最好出门活动活动，再继续处理眼前最重要、最紧急的工作。
你也可以去寻求专业人士的帮助，比如心理医生等等。
五：调整饮食的原则
如果你打算进一步的调整饮食，下面几个方向可以注意一下：
《复仇者联盟4》中有一个桥段，对那位有啤酒肚的超级英雄，家人建议他多吃沙拉。
说的好！
最好每一顿饭都能保证有一定的蔬菜，这既可以增加膳食纤维、维生素、矿物质的摄入，又可以增强饱腹感。
有些人可能觉得自己平时很忙，没有机会多吃蔬菜或者自己做饭。其实可以自己做好一餐冷藏起来第二天带饭上班，也可以在便利店里买蔬菜沙拉等等，或者在家里买好用冷冻蔬菜，简单的蒸或煮之后食用都不错，操作过程1分钟也就够了。
特别是对于平时红肉吃的比较多的男性来说，红肉中肌红蛋白较多，铁含量较高，太多的铁会增加氧化应激反应，增加心血管疾病风险，同时不含膳食纤维也容易增加结直肠癌的风险，还是应当多吃蔬菜来调整一下。
不过对于女性来说，适当红肉还有助于预防缺铁性贫血的。
很多饮料、面包、蛋糕、甜点等等里边的糖分很多，它们除了能够给你提供能量以外没有任何的营养价值，不妨多吃水果来代替糖。
运动饮料对于多数人也没有什么必要，运动之后多喝点水就可以了。
我前面讲的这些，很多人可能觉得那我还有什么乐趣。
我鼓励偶尔有一次欺骗餐，或者为了生活的乐趣，偶尔享用一下特别的美食，让自己生活中留下难忘的回忆。
但是我不得不提醒你，从生理角度来说，你一周有一餐暴饮暴食问题还不大，但是如果你一天都在狂吃，完全可以把一周的减肥效果都低消掉。
背后的取舍还是需要你想清楚的。
所以我建议你养成习惯，平时尽可能不要被一点点的诱惑所打动，炸鸡、甜饮料这些平时干脆眼不见为净绕着走，等有大餐时再去享用。另外哪怕是大餐，也不要每种吃太多，浅尝辄止即可。
总之，不建议你把食物作为犒劳自己的一种方式，还是靠给食物拍拍照发朋友圈来获得满足吧！
六：如何选择加工食品？
一般来说，加工食品都不如完整的天然食物更有营养，还是应当尽量的吃全谷物、粗粮、薯类、水果、坚果等等以及简单加工的瘦肉。
一方面是营养成分破坏的比较少，另外一方面是商家为了销量，深度加工的食品往往会根据多数人群的喜好加入较多的糖和盐。
我建议尽量少买各种加工食品，包括在家里不要准备任何的零食（薯片等膨化食品之类的），可以准备些冷冻食品，微波炉里加热后可以很方便地直接食用。
在买各种食品特别是带包装食品的时候，一定要学会看产品的配料表，比如可以通过各种配料的顺序，来选择糖盐比较靠后的产品，或者在同类产品中通过看营养成分表，选择比较钠、脂肪含量相对低的食品，或者碳水化合物比较少的饮料。
另外饮食结构也可以尽量丰富。很多人可能不习惯吃豆制品，但豆制品是一种高蛋白质，高膳食纤维的食材，还是应当加入到日常饮食中的，你可以考虑买一个合适的电饭煲，用五谷粗粮代替平时的精白米面。
在消灭啤酒肚的过程中，保证蛋白质还是很有必要的，蛋白质一方面对于你维持肌肉很有益处，另外一方面饱腹感也比较强，可以让你保持比较稳定的血糖，同时减少吃垃圾食品的机会。
七：记录饮食日记
在掌握了上述的各种饮食营养的原则之后，你有发现自己的问题出在哪里吗？
可以给自己列出几条清规戒律，或者说一个改进的方向。接下来关键就是实施了。
我建议你应该坚持一下饮食日记这件事情，这个日记可以按照个人习惯定期复习检查，你也可以选择分享给亲友们，让大家监督你。
我自己是在手机上列了一个清单，是符合我需要的一个饮食的结构：
每次吃完某种食物之后在上面打一下卡，可以提醒自己今天有没有吃过量以及哪一种食材还没有吃够，尽量在第二天早饭时及时补充。
有这么一个记录之后，可以更容易地管理你自己。
除了食材的打卡以外，你还可以根据你的生活规律，记录一下你的饥饿感。比如你在几点钟会感到明显的饥饿，想找东西吃。你可以分析具体的原因是什么？有没有什么更好的方法来改进。
总之，只有更了解自己，才能更好地改变自己。
祝大家能够早日消灭啤酒肚。
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