北京皮炎专业医院 http://baidianfeng.39.net/bdfby/yqyy/如何戒掉坏习惯[日]古川武士著；施敏霞译前言放弃坏习惯，改变自我
曾经的我也深陷在被“坏习惯”操控的状态里。今天就和大家说一说我8岁时的日常生活。
那时候我总是几乎就要错过末班车，回到家已是深夜十二点多。面对许久都没有收拾的杂乱房间，我一边叹气一边打开电视和电脑。
明明体重在不断增加，但是看看电视，上上网，肚子就饿了，接着就伸手去拿零食和可乐了。
如此这般无所事事地待着，不一会儿就深夜两点多了。于是只好怀着应该早点睡觉的自我厌恶感，磨磨蹭蹭地爬上床睡觉了。
第二天到了七点以后，即使闹钟响了五次，我还是会继续睡回笼觉。等到醒过神来的时候，才发现已经快迟到了。结果在短暂的十五分钟内，我匆匆忙忙地刷牙，换衣服，狂奔向车站。满身臭汗地在拥挤的电车里晃来晃去，在上班时间前的最后两分钟到达办公室。
光是上班路上就已经累得筋疲力尽了。刚坐到座位上，系统的故障问题，客户的投诉邮件和各种电话就蜂拥而至。而今天必须要完成的策划书，当然也就被拖到后面了。
等到顾客接待工作告一段落，总算可以透一口气的时候，已经是晚上八点了。因为压力大，晚饭的时候就会狼吞虎咽地吃炸猪排饭，也算是为了今晚最后的策划书积蓄能量。这一天又差点赶不上末班车，也别提策划书了，最后还是在没完成的情况下回去了。
为了减轻压力，回家的路上我总是会去便利店买零食和可乐，结果体重也不断增长。在这种状态下我又熬夜到很晚，稀里糊涂地度过了一天。
说来真是惭愧，那时的我居然过着这样的生活。现在想来那简直就是“坏习惯”的集中爆发期。
那么在你身上是否也存在下面这些习惯呢？
·拖延那些自己讨厌的事情
·网瘾和手机控
·无所事事地度过周末
·乱花钱
·熬夜导致睡眠不足
·吃得太多
·饮酒过量
·为一些微不足道的事情变得烦躁不已
·为一些鸡毛蒜皮的小事变得闷闷不乐
·在任何事情上都要花费过多时间的完美主义者
所谓坏习惯，是指禁不住眼前的欲望或是诱惑的驱使，从长远来看会带来负面影响的习惯。坏习惯愈演愈烈，还会像以前的我一样滋生出恶性循环。
这些坏习惯会夺走你人生中宝贵的时间，让周围的人失去对你的信任，最后还会夺走你最珍贵的财富——自信。
对坏习惯放任不管，会驱逐好习惯
“劣质货币会驱逐优良货币。”这就是格雷沙姆法则（劣币驱逐良币法则）。它是指一旦对劣质货币（假币）的流通放任不管，人们就不会去使用优良货币（真正的货币），从而导致优良货币从市场上消失。
对于习惯来说也同样适用这一法则。
一旦熬夜、暴食中的一个坏习惯侵入了你的生活，好习惯就会遭到驱逐。
与收拾整理或是学习英语相比，本书中提到的习惯即减肥、戒烟、早起这些习惯的养成比较难。原因有以下两个：第一个原因，这些习惯属于身体性习惯，需要个月来养成。而收拾整理或是学习英语则属于行动性习惯，1个月即可养成。
第二个原因，戒掉香烟、熬夜、暴食等习惯，同那些重新开始的习惯不可相提并论，因为这是同诱惑以及欲望的斗争，具有容易受挫的特点。
十大代表性坏习惯
①拖延症②网瘾和手机控③乱花钱④生活毫无节制
⑤熬夜⑥吃得太多⑦饮酒过量⑧烦躁不安
⑨闷闷不乐⑩完美主义
坏习惯与好习惯不同，是在几乎无意识的情况下形成的。
此外，快感是让我们不断重复坏习惯的原动力，所以我们很容易就会输给眼前的诱惑。
因此，本书会以指导训练和NLP（神经语言程序学Neuro-LinguisticProgramming)为基础，通过心理方法和行动方法双管齐下，对戒掉坏习惯的方法进行系统化的说明。
人生是通过习惯来塑造的。被习惯左右的人生和控制习惯的人生，这两者之间有着巨大的不同。
第一章 为什么戒不掉坏习惯？
请回答这些问题，务必在此刻明确你想戒掉的坏习惯。
问题①对你的健康不利的坏习惯是什么？
问题②搅乱你日常生活节奏的习惯是什么？
问题③你工作中存在的坏习惯是什么？
问题④在金钱方面你想要戒掉的习惯是什么？
问题⑤给你造成压力的习惯是什么？
杜克大学的学者在年发表的论文中提到，“人类每天0%以上的行为不是有意识的行动，而是无意识的习惯”。
你的饮食、一天的安排、交往的人、游玩的场所等是否也被模式化了呢？所谓模式，就是习惯。
因此，大部分的习惯都是自然而然地形成的。
所谓好习惯，是对自己的将来以及当下生活的丰富性给予正面影响的东西。
另一方面，所谓坏习惯，则是图眼前的一时之快而盲目行动，从中长期来看会给自己带来负面影响的行为。例如拖延处理讨厌的事情、吃过多的甜食、在网上浪费太多时间等。
坏习惯滋生出恶性循环
坏习惯带来的不良影响是什么？
请回忆一下序言中我个人的例子。
坏习惯会产生连锁反应，像多米诺骨牌一样滋生出下一个坏习惯，这一恶性循环会打乱生活节奏。
仅仅上网时间过长这一个坏习惯，就会导致熬夜，造成在睡眠不足的情况下去上班。结果，注意力无法集中，工作效率低下，需要长时间加班来完成工作任务，晚上还要吃宵夜，结果体重也开始增加。如果这些行为作为习惯一步步地固定下来，就会养成不良的生活习惯。
可以将坏习惯的坏处总结为以下五点。
①无法保持身体健康
运动、饮食及睡眠习惯不良很容易引发疾病。
②浪费时间
就像刚才提到的事例，一旦形成长时间上网的习惯，就无法以高度集中的注意力投入到工作中，继而导致更长时间的加班。
此外，为了一时之快，在电视、手机、网络和游戏上花费过多时间，以1年、年、10年的角度来看，在人生中浪费掉的时间会变得十分惊人。那些原本可以用来活出自我、活出自己想要的生活的时间，就这样被白白牺牲掉了。
③生活节奏被打乱
仅是起床时间比平时迟了的话，生活节奏就会被打乱。还有，起床时间变得不规则的话，就会失去自我控制力，需要做的事情无法顺利完成，因此陷入不得不熬夜的恶性循环。
④自我印象降低
养成好习惯会带来自信。相反，不断打破和自己的约定，任由坏习惯左右自己的话，自信就会被不断剥夺。
⑤幸福感下降
健康被剥夺，时间被浪费，无法控制生活，自我印象降低，这一系列问题必然会导致幸福感下降。
坏习惯增多，除了增加人生的负债之外再无其他。
无法戒掉坏习惯的原因是什么？
为什么总也戒不掉坏习惯？
观点1 习惯引力的法则
观点 意识与无意识的平衡
观点 欲望和理性的斗争
接下来，会从以上三个观点来说明这一原因。
观点1 习惯引力的法则
人类的大脑由于生存本能，会抵抗变化，维持现状。对于大脑来说，新的行为不存在好习惯和坏习惯之分，只要是变化就要竭尽所能地阻止其发生。
这就是“习惯引力法则”。换言之，所谓戒掉坏习惯，就是消除进入习惯引力范围内的习惯。
观点 意识与无意识的平衡
那么，为什么会存在习惯引力？
大脑中存在着能够意识到的部分和无意识的部分。
这刚好跟冰山类似。浮现在水面上的意识，是我们日常能够意识到的部分。
但是，另一方面，在水面下还隐藏着一个无意识的世界，可以理解为在平时由于太过自然以致没有意识到的部分，还有自身难以控制的处于自我运行状态的一种机能。
走到高处腿会发抖并产生恐惧。出汗、发抖这样的反应都是无意识的举动。
我们活着无需通过意识来对所有事情进行一一判断，因为在无意识的世界中，活跃着很多能自动维系我们生命的重要程序。
无意识的使命就是维持现状，保护我们的安全，给我们一个安心的环境。简单来说，无意识奉行的是“多一事不如少一事”的原则。
在心理学的世界中，往往认为意识5%，无意识95%是一种平衡。以这两个数据为基础，通过下面的例子给大家做一个浅显易懂的说明。
请想象一下你拥有一家有名员工的公司。
在你决心要作出变化的阶段，名员工之中只有5人是赞成的，而剩下95人都是反对的。但是，由于无意识是看不见的部分，谁会想到自己身上竟然有95人都是反对派。
所以在受到挫折的时候，就会陷入一种自我厌恶之中，认为是自己意志薄弱。但是，一旦理解了无意识的使命，那么连“三天打鱼，两天晒网”这种行为也可以说成是自然现象，因为它在牢牢地保护你使你免遭变化。
从结论来说，想要戒掉坏习惯，只要坚持到无意识将它认定为常态的时候就可以了。
为了方便起见，假设想用三十天戒掉行动性习惯，按照每天有人从无意识转为赞成派来计算。开始的时候，赞成派只有5人，反对派有95人，到了第三天，成为1对86的仍然毫无胜算的局面。
但是两周后，赞成派7人对反对派5人。到了这个阶段，内心就会变得轻松多了。
到了第三十天，跟最初的情况完全相反，如变成了95人赞成，5人反对的局面。这样一来坏习惯总算顺利戒掉了。
观点 欲望和理性的斗争
到此为止，向大家阐释了“习惯引力法则”及其背后的无意识概念。
减肥，往往都是在饱腹的时候决定，然后在空腹的时候放弃。早起也是在睡觉前下定决心，但是到了第二天早晨就像是换了一个人，赖在床上，心里想着明天再早起。心理学记者佐佐木正悟将其称之为“陌生人问题”，下定决心的时候和遭受挫折的时候，明明是同一个人却又完全判若两人。
尤其是减肥或戒烟，最初的三周需要同强烈的欲望做斗争。
欲望比理性还要强大。尤其是最初的三周，并不是简单的斗争。
正因如此，在欲望达到顶峰之前必须采取行动，并且要考虑用其他方法来填补欲望。
另外，无法甩掉坏习惯是因为这一习惯中还具有肯定性的意义。原本应当通过一些东西来填补的欲求被坏习惯所满足，正因为这是一种快感，便作为习惯固定了下来。
那么，坏习惯满足的欲求是什么呢？
坏习惯满足欲求的例子
①想要放松（看电视，上网，吃太多，抽烟）
②想和他人联系（沉迷智能手机，饮酒过量）
③想要获得刺激（玩游戏，上网，乱花钱）
④想要忘记烦恼（玩游戏，饮酒过量）
⑤想从压力中解放出来（拖延，饮酒过量）
重要的是要先了解到坏习惯具有肯定的一面，即带来了心理层面上的好处。
如果对你想戒掉的习惯其实正在满足你的欲求这件事视而不见，而仅仅是戒掉习惯，那是不可行的。因为大脑会通过别的行动来填补未被满足的欲求。
能很好地满足这一欲求的方法，后续会作为“转换步骤”介绍给大家。
好莱坞明星为何会患上“依赖症”？
“依赖症”是一种始终都无法戒掉的坏习惯。
有药物依赖症、购物依赖症、酒精依赖症、赌博依赖症、性爱依赖症等各种各样的依赖症存在。
所谓依赖症，是原本并不想做，却陷入了不得不做的境地中的一种行为。
尤其是好莱坞明星、政治家、运动选手等，他们受到众人的
